Тренировка на трицепс с обратным отжиманием
Сгибание назад на скамейке, стуле или любой другой тренировке трицепса — эффективное базовое упражнение для развития трицепса или поверхностных мышц тыльная сторона рук. Это упражнение позволяет варьировать нагрузку в широких пределах и идеально подходит для мужчин и девушек. Обратные отжимания называются, потому что они выполняются на спине, то есть руки находятся позади тела, а не перед ним.
Преимущества упражнения
Целевая группа мышц в этом упражнении — трицепс плечевых мышц. Кроме того, работают передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных мышц. Грудь, между прочим, получает некоторое растяжение.
Обратные отжимания имеют несколько преимуществ:
- Упражнение включает в себя все головы трицепсов одновременно. В целом, размер трицепса намного больше, чем сам бицепс, но этот факт часто ускользает от многих спортсменов. То есть, если цель профессионала — увеличить количество рук, тренировать только бицепс просто нерационально.
- Женщины встают со скамьи трехглавой мышцы для тренировки трицепса, чтобы тонизировать заднюю поверхность рук, которая традиционно считается проблемной зоной.
- Вы можете выполнять упражнение в столовой, дома или на отдыхе — для этого не требуется никакого специального оборудования. Отжимания могут быть сделаны с акцентом на скамейке, стуле или диване или даже скамейке в парке. С использованием весов проблем нет. Вы можете увеличить нагрузку с помощью гантели, блина из бара или любого другого тяжелого предмета, даже бутылки воды.
- Трицепс находится под нагрузкой как в положительной, так и в отрицательной фазах движения.
Отжимания со скамейки имеют несколько вариантов. Таким образом, новичок может сделать это, положив ноги согнутыми в пол (с минимальной нагрузкой), а продвинутый спортсмен — бросив ноги на вторую скамейку и используя веса.
Противопоказания
Говоря о достоинствах упражнения, стоит упомянуть и его главный недостаток. Дело в том, что обратные отжимания значительно нагружают плечевые суставы. В частности, они имеют сдвиговый эффект. Поэтому, если у вас плохая гибкость, были травмы или были тренировки на трицепс, проблемы с плечами, упражнения вам противопоказаны.
Техника исполнения
Подумайте об обратном отжимании ногами на скамье:
- Разместите две скамьи параллельно друг другу на расстоянии, немного превышающем длину ваших ног. Повернитесь спиной к одному из магазинов и возьмите опору сзади, положив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватаясь за ширину плеч. Поставьте ноги на вторую скамью каблуками. Ваша спина должна быть прямой. Это ваша стартовая позиция.
- При вдохе медленно опускайте таз, сгибая руки в локтях под прямым углом. Предплечья во время всего движения должны быть перпендикулярны полу, то есть локти по бокам не расходятся.
- Во время выдоха с мощным тренировочным усилием трицепса вернитесь в исходное положение. Не дергайте тело, отжимания от скамьи выполняются только путем разрезания трицепса.
Облегченная версия этого упражнения, которую могут использовать девушки, — это вариант, когда ноги находятся на полу. Если вы согнете ноги так, это будет еще проще.
А для увеличения нагрузки используйте лишний вес. Вы можете положить блин из штанги или гантели в области таза. Любое другое бремя, которое вы можете решить самостоятельно, сделает это.
Обратные отжимания должны быть расположены в начале тренировки трицепса. Это энергоемкое упражнение. Делайте это 10-15 раз в 3-4 подходах. Если 10 раз для вас слишком много, делайте как можно больше, но с полным соблюдением техники. Перемещение на половину ширины или за счет рывков не имеет смысла.
Что искать
Чтобы тренировки трицепсов были наиболее эффективными и не вызывали травм, обратите внимание на следующие рекомендации:
- Выполняя отжимания, не поднимайте локти по бокам и не сгибайте тренировки трицепса в локтевых суставах более чем на 90 градусов. Это может привести к серьезным травмам.
- Положите ладони на ширину плеч, то есть рядом с бедрами.
- Если ваши ноги находятся на полу, не полностью складывайте руки вверх. Там остается маленький угол.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с варианта «ноги на полу», затем переключитесь на вариант «ноги на скамье», затем начните использовать вес.
- Не сгибайте спину: позвоночник прямой для всего движения.
- Перед выполнением упражнения поверните плечи, сломайте кисти и локтевые суставы.
Отжимание назад: основные ошибки
- Не сгибайте локти по бокам. Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, в противном случае нагрузка от трицепса переносится на плечевые суставы, что может вызвать вывих или другие неприятные и болезненные травмы.
- Не заходи слишком низко . Склонившись слишком далеко, вы рискуете повредить капсулу плечевого сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда жим выполняется с избыточным весом или излишне быстро.
- Не утомляйся . Не округляйте плечи трицепса и не наклоняйтесь вперед. Грудь должна быть открытой и растянутой, мышцы пресса. В противном случае нагрузка снова переносится на плечевые суставы, что приводит к их перегрузке и создает риск получения травмы.
- Работа в полном размере . В самой высокой точке движения рукой, буквально подтолкните свое тело вверх — ягодицы должны быть расположены немного выше скамьи. В противном случае тренируйте только половину силы.
Количество подходов и повторений
Рекомендуется выполнять жим спины на скамье с умеренным весом и большим количеством повторений — от 15 до 20. Количество подходов должно быть от 3 до 5. Начинающим рекомендуется начинать упражнение с облегченная версия, чтобы постепенно освоить технику.
Облегченная версия обратного отжимания трицепса скамьи ставит ступни на пол. В этом случае согнутые в коленях ноги также облегчают выполнение — используйте вариант, если у вас возникают трудности с ощущением работы трицепса во время обычного отжимания от скамьи.
Обратные отжимания на скамейке — одно из лучших упражнений для тренировки трицепсов для тренировки трицепсов. Выполняя отжимания на скамейке, следите за тем, чтобы в работу входили мышцы трехглавой мышцы, локти смотрели назад, а не по бокам, а верхняя точка ягодиц была немного выше уровня скамьи.
В дополнение к тренировочным трицепсам вы можете делать отжимания от пола с жестким хватом, разгибание рук с помощью гантелей и другие упражнения. Прислушайтесь к своим чувствам, сконцентрируйтесь на работе целевых мышц, и вы увидите, что ваши руки станут намного сильнее и больше.