Приседания с выпрыгиванием — тренируй ноги

Это классическое плиометрическое упражнение, в котором происходит присед с прыжком . Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть быстрое усилие за короткий промежуток времени, которое развивает силу мышц и увеличивает объем.

Восстановление может быть сделано с минимальным уровнем подготовки, но не забывайте строго контролировать технику и следить за своими чувствами. Дополнительное оборудование для учений в большинстве случаев не требуется, если не используется нагрузка.

Приседания с выпрыгиванием — очень интересное в плане упражнений упражнение, которое пользуется заслуженной популярностью среди любителей кроссфита и фитнеса. С одной стороны, это здорово, что мы работаем над четырехглавой мышцей, работаем с полной амплитудой движений, а с другой стороны, мы тренируем наше сердце, так как в этом упражнении также есть аэробные упражнения.

Несколько упражнений, которые не требуют использования дополнительных весов, также могут привести к увеличению ритма ваших тренировок, например, приседая с прыжками. На ум приходят только различные вариации буррины (с запрыгиванием на ящик, с прыжком через штангу, с выстрелом в штангу и т. Д.). Работа действительно огромна: из-за того, что мы работаем не покладая рук, не давая нашим мышцам расслабиться, у тела нет времени, чтобы быстро восстановить запасы гликогена АТФ в потраченных мышцах, максимальное количество мышечных волокон, вовлеченных в работу, и быстрое, и медленное, а частота сердечных сокращений может легко достигать 140-160 ударов в минуту, так что люди с гипертонией или приседаниями с выпрыгиванием испытывают другие сердечно-сосудистые проблемы, должны выполнять это упражнение с большой осторожностью — такая тяжелая нагрузка может быть для них чрезмерно и опасно.

В чем преимущества соединения с прыжками?

Эти упражнения одновременно приносят аэробную и анаэробную нагрузку на организм, обеспечивая полное развитие функциональных возможностей спортсмена.

• Аэробный компонент упражнения заключается в том, что, работая таким интенсивным образом, мы предлагаем работу нашей сердечно-сосудистой системы, адаптируя сердечную мышцу к серьезной нагрузке. Работая с высокой частотой сердечных сокращений, мы также усиливаем процесс приседаний, выпрыгивая из жировой ткани, что приводит к быстрой чрезмерной потере веса и хорошему облегчению.
• Анаэробная часть упражнения заключается в том, что наши мышцы также получают достаточно сильный стресс, необходимый для гипертрофии и повышения сопротивляемости. Работа подобным образом не увеличивает анаэробный гликолиз, что приводит к быстрому подкислению и «провалу».

Изучив правильную технику упражнений и включив ее в свою программу тренировок, через некоторое время вы узнаете, как повысить выносливость и взрывную силу, вам легче переносить интенсивные кардио-стрессы и лучше контролировать дыхание во время основных силовых упражнений. Поэтому я настоятельно рекомендую, чтобы каждый спортсмен не игнорировал это упражнение и уделял должное внимание, если вы любитель кроссфита, фитнеса, пауэрлифтинга, единоборств или легкой атлетики — испытанный и проверенный в приседе с выпрыгивающими приседаниями функционального качества, которые пригодятся вам в одной из этих дисциплин, это значительно улучшит ваши результаты.

Какие мышцы работают?

Кроме того, приседания также стимулируют развитие взрывной силы четырехглавой мышцы, резко сокращая мышечные волокна. Это очень полезно для выполнения тяжелых приседаний и тяги, когда хороший стартовый взрыв обеспечивает быстрый и мощный подъем пули. Многие западные методисты из области пауэрлифтинга ставят прыжковые упражнения (например, приседания с прыжками и прыжками на боксе) основной опорой для развития действительно сильных ног.

Основные группы мышц, работающие с приседаниями: четырехглавые мышцы, мышцы бедра и ягодицы. Дополнительная статическая нагрузка поддерживается разгибателями позвоночника, мышцами живота и бедрами.

Наиболее распространенная разновидность прыжковых приседаний — выполнять это упражнение с весом спортсмена, чтобы было легче контролировать движения, контролировать дыхание, а нагрузка на колени и позвоночник будет минимальной. Однако никто не запрещает вам усложнять вашу задачу и пытаться выполнять это упражнение с дополнительными весами в виде штанги или гантелей. Штангу лучше всего позиционировать на трапеции, так как в классических приседаниях гантели — крепко держатся руками, стараясь не порвать бицепс и плечи. Конечно, бремя зарядов должно быть умеренным, записи о мощности здесь нас не интересуют, и нет никаких причин работать с небольшим диапазоном повторений. Выберите вес, с которым вы можете повторить не менее 10 «чистых» и постепенно увеличивать нагрузку.

Конечно, это увеличивает риск выполнения упражнений с добавлением дополнительного веса, так как на позвоночник возникает осевая нагрузка, и приседания создаются с выпрыгиванием из нежелательного сжатия на коленных суставах.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка ложится на четырехглавую мышцу бедра или, проще говоря, на четырехглавую мышцу. Ягодицы также укреплены.

При меньшей степени прыжков мышцы спины и голени нагружены. Также мышцы пресса работают, но незначительно.

Правильная техника

Если приседания выполняются без каких-либо обязательств:

1. Разместите ноги на ширине плеч, выпрямите спину. Вы можете скрестить руки перед собой на уровне груди.
2. Приседание делается по вдохновению. Опустите в направлении параллели с полом. Вы можете пойти чуть ниже, главное — посмотреть на свои чувства.
3. Для выдоха необходимо делать приседания, выпрыгивая мощными прыжками вверх, отталкиваясь полными ногами. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, бедра должны как можно больше выпячиваться.
4. После того, как ваши ноги полностью коснутся пола, снова вернитесь к приседу. Повторите переход от склеивания по мере необходимости.

Особенно важно проверить посадку: попробуйте встать на пол обеими ногами одновременно. Приземление должно быть на слегка согнутых ногах (как можно мягче) и немедленно возвращаться к следующему приседанию.

Рекомендуется использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале с абсорбирующей подошвой, которая может эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий также лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно бетонное или асфальтовое покрытие — не самый удачный вариант).

Мы используем бремя

Некоторые спортсмены используют дополнительный вес (например, гантели) или приседания с усложнением, выпрыгивая в форме прыжка в высоту. Но в этом варианте выпрыгивание с гантелями риск травмирования суставов возрастает, в случае неудачной посадки можно повредить лодыжку и растянуть связки.

Если вы планируете проводить сессии с прыжками с нагрузкой, мы рекомендуем использовать для этого удобные гантели. В этом случае метод исправлен:

1. Гантели лучше держать в прямых руках, направленных вниз. Приседание также делается по вдохновению, спина прямая.
2. Стучите по полу и прыгайте как можно выше. Руки все еще прямые и прямые.
3. Мягкая посадка с вылетом на корточки.

Противопоказания

приседания с прыжком приседания с прыжком противопоказаны, если у вас есть травмы суставов (особенно колени), проблемы со спиной и позвоночником. Наличие сердечно-сосудистых заболеваний также является сигналом, который требует особой осторожности, но лучше проконсультироваться со специалистами (врачом и тренером).

Люди с избыточным весом также воздерживаются от выполнения упражнения. В этом случае недопустимая компрессионная нагрузка может возникнуть на суставах позвоночника и колена.

Получайте пользу от упражнений и заметок

Безусловным положительным эффектом является развитие «взрывной» мышечной силы. Такое обучение приводит к значительным расходам калорий, поэтому его можно использовать как сжигание жира. Это также способствует увеличению рабочего веса, используемого для скамьи или приседаний со штангой.

В профессиональной среде используются плиометрические упражнения, например, приседания с прыжками, при тренировках футболистов, баскетболистов, а также в бодибилдинге.

Плиометрические упражнения также включают в себя:

• отжимания с хлопками;
• скакалка;
• прыжки через препятствия и барьеры, с заблокированными ногами и т. д.

Конечно, не забудьте про легкую разминку перед началом урока. Это не должно быть слишком интенсивно, не переусердствуйте, иначе приседания с выпрыгиванием быстро прыгнут.

Если вы выполняете это упражнение как часть комплекса, предназначенного для тренировки ног, мы рекомендуем сделать это в первую очередь.