Тренировка на трицепс с обратным отжиманием

Сгибание назад на скамейке, стуле или любой другой тренировке трицепса — эффективное базовое упражнение для развития трицепса или поверхностных мышц тыльная сторона рук. Это упражнение позволяет варьировать нагрузку в широких пределах и идеально подходит для мужчин и девушек. Обратные отжимания называются, потому что они выполняются на спине, то есть руки находятся позади тела, а не перед ним.

Преимущества упражнения

Целевая группа мышц в этом упражнении — трицепс плечевых мышц. Кроме того, работают передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных мышц. Грудь, между прочим, получает некоторое растяжение.

Обратные отжимания имеют несколько преимуществ:

• Упражнение включает в себя все головы трицепсов одновременно. В целом, размер трицепса намного больше, чем сам бицепс, но этот факт часто ускользает от многих спортсменов. То есть, если цель профессионала — увеличить количество рук, тренировать только бицепс просто нерационально.
• Женщины встают со скамьи трехглавой мышцы для тренировки трицепса, чтобы тонизировать заднюю поверхность рук, которая традиционно считается проблемной зоной.
• Вы можете выполнять упражнение в столовой, дома или на отдыхе — для этого не требуется никакого специального оборудования. Отжимания могут быть сделаны с акцентом на скамейке, стуле или диване или даже скамейке в парке. С использованием весов проблем нет. Вы можете увеличить нагрузку с помощью гантели, блина из бара или любого другого тяжелого предмета, даже бутылки воды.
• Трицепс находится под нагрузкой как в положительной, так и в отрицательной фазах движения.

Отжимания со скамейки имеют несколько вариантов. Таким образом, новичок может сделать это, положив ноги согнутыми в пол (с минимальной нагрузкой), а продвинутый спортсмен — бросив ноги на вторую скамейку и используя веса.

Противопоказания

Говоря о достоинствах упражнения, стоит упомянуть и его главный недостаток. Дело в том, что обратные отжимания значительно нагружают плечевые суставы. В частности, они имеют сдвиговый эффект. Поэтому, если у вас плохая гибкость, были травмы или были тренировки на трицепс, проблемы с плечами, упражнения вам противопоказаны.

Техника исполнения

Подумайте об обратном отжимании ногами на скамье:

1. Разместите две скамьи параллельно друг другу на расстоянии, немного превышающем длину ваших ног. Повернитесь спиной к одному из магазинов и возьмите опору сзади, положив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватаясь за ширину плеч. Поставьте ноги на вторую скамью каблуками. Ваша спина должна быть прямой. Это ваша стартовая позиция.
2. При вдохе медленно опускайте таз, сгибая руки в локтях под прямым углом. Предплечья во время всего движения должны быть перпендикулярны полу, то есть локти по бокам не расходятся.
3. Во время выдоха с мощным тренировочным усилием трицепса вернитесь в исходное положение. Не дергайте тело, отжимания от скамьи выполняются только путем разрезания трицепса.

Облегченная версия этого упражнения, которую могут использовать девушки, — это вариант, когда ноги находятся на полу. Если вы согнете ноги так, это будет еще проще.

А для увеличения нагрузки используйте лишний вес. Вы можете положить блин из штанги или гантели в области таза. Любое другое бремя, которое вы можете решить самостоятельно, сделает это.

Обратные отжимания должны быть расположены в начале тренировки трицепса. Это энергоемкое упражнение. Делайте это 10-15 раз в 3-4 подходах. Если 10 раз для вас слишком много, делайте как можно больше, но с полным соблюдением техники. Перемещение на половину ширины или за счет рывков не имеет смысла.

Что искать

Чтобы тренировки трицепсов были наиболее эффективными и не вызывали травм, обратите внимание на следующие рекомендации:

• Выполняя отжимания, не поднимайте локти по бокам и не сгибайте тренировки трицепса в локтевых суставах более чем на 90 градусов. Это может привести к серьезным травмам.
• Положите ладони на ширину плеч, то есть рядом с бедрами.
• Если ваши ноги находятся на полу, не полностью складывайте руки вверх. Там остается маленький угол.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с варианта «ноги на полу», затем переключитесь на вариант «ноги на скамье», затем начните использовать вес.
• Не сгибайте спину: позвоночник прямой для всего движения.
• Перед выполнением упражнения поверните плечи, сломайте кисти и локтевые суставы.

Отжимание назад: основные ошибки

1. Не сгибайте локти по бокам. Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, в противном случае нагрузка от трицепса переносится на плечевые суставы, что может вызвать вывих или другие неприятные и болезненные травмы.
2. Не заходи слишком низко . Склонившись слишком далеко, вы рискуете повредить капсулу плечевого сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда жим выполняется с избыточным весом или излишне быстро.
3. Не утомляйся . Не округляйте плечи трицепса и не наклоняйтесь вперед. Грудь должна быть открытой и растянутой, мышцы пресса. В противном случае нагрузка снова переносится на плечевые суставы, что приводит к их перегрузке и создает риск получения травмы.
4. Работа в полном размере . В самой высокой точке движения рукой, буквально подтолкните свое тело вверх — ягодицы должны быть расположены немного выше скамьи. В противном случае тренируйте только половину силы.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется выполнять жим спины на скамье с умеренным весом и большим количеством повторений — от 15 до 20. Количество подходов должно быть от 3 до 5. Начинающим рекомендуется начинать упражнение с облегченная версия, чтобы постепенно освоить технику.

Облегченная версия обратного отжимания трицепса скамьи ставит ступни на пол. В этом случае согнутые в коленях ноги также облегчают выполнение — используйте вариант, если у вас возникают трудности с ощущением работы трицепса во время обычного отжимания от скамьи.

Обратные отжимания на скамейке — одно из лучших упражнений для тренировки трицепсов для тренировки трицепсов. Выполняя отжимания на скамейке, следите за тем, чтобы в работу входили мышцы трехглавой мышцы, локти смотрели назад, а не по бокам, а верхняя точка ягодиц была немного выше уровня скамьи.

В дополнение к тренировочным трицепсам вы можете делать отжимания от пола с жестким хватом, разгибание рук с помощью гантелей и другие упражнения. Прислушайтесь к своим чувствам, сконцентрируйтесь на работе целевых мышц, и вы увидите, что ваши руки станут намного сильнее и больше.