Диетические ошибки: выбирайте диету вместе
Культурист «делает» «облегчение», а не массу, как думают любители. «Сухой», прослеженный организм гораздо эффективнее, чем жирный затылок и «опускает» живот вперед.
Кто-то может возразить: «облегчение» и массово-несовместимые вещи. Но нет, это не правда. Суть в том, чтобы не делать досадных ошибок. Который? Прочитать статью!
Запомните простую формулу: доля жира в рационе не должна превышать 15-20% от общего ежедневного количества калорий.
Ошибки в диете 1. Не ешьте жир и набирайте вес
Если кашок получает больше калорий из своего ежедневного меню, чем «ожогов» во время тренировки, он обязательно будет слишком жирным. Даже если количество жира в его рационе равно нулю.
Дело в том, что другие макроэлементы — углеводы и белки — имеют трагическую способность для нашего брата по бодибилдингу. Они используются организмом только по мере необходимости, и все излишки «превращаются» в подкожный жир.
Что касается углеводов (картофеля, хлопьев, сладостей, макаронных изделий и мучных изделий), то заповедь имеет все это менее хорошее, каждый бодибилдер знает почти из подгузника. Но с белком это не так. Многие бесстрашно «загружают» белок в «бомбовых» дозах, потому что считается, что именно так можно стимулировать массовый рост (особенно сидя на стероидах).
Между тем, организм способен усваивать максимум 30-40 г белка за один раз. И никакие стероиды здесь не помогут. Излишки белка обязательно залягут под кожу в виде жировых отложений. Чем дольше «переживание» разрушения белков, чем «сильнее» жировые отложения, тем труднее с ними бороться.
Если вы вернетесь к жирам, то они хороши только в умеренных количествах. Общее эмпирическое правило заключается в том, что доля жира в рационе не должна превышать 15-20 процентов от общего ежедневного количества калорий. В этом случае вы не только не плаваете с жиром, но и держите свое сердце здоровым.
Ошибки в диете 2. Жиры вредны
Вредны только определенные виды жиров. Но другие жиры жизненно необходимы. Например, незаменимые жирные кислоты, которые содержатся в растительном масле.
Тело не может производить их самостоятельно. Между тем, эти жиры являются «строительным материалом» для анаболических гормонов, самого тестостерона. Кроме того, без них нарушается жировой обмен, что на практике означает полную остановку «таяния» подкожного жира под воздействием тренировок. Вот парадокс: чтобы сжигать жир, нам нужен … жир!
Лучшими источниками полезных жиров являются льняное масло и омега-3 жирные кислоты (они содержатся в рыбе). Полезные жиры играют решающую роль в поддержании высокого иммунитета. «Вычеркивая» их из рациона, вы также влияете на свое здоровье!
Ошибки в диете 3. Хочешь массу, ешь углеводы
В действительности, мускулатура построена из белка. А углеводы — это топливо, которое дает энергию для интенсивной тренировки, направленной на рост «массы».
Сколько вам нужно углеводов? Около 4-5 грамм на килограмм веса тела в день. Не больше, но не меньше. Этого будет достаточно, чтобы обеспечить мышцам высокий тонус и быстрое восстановление.
Ошибки в диете 4. Я любитель, и поэтому мне не нужен белок
Эту фразу могут услышать те, кто идет в спортзал, только чтобы сделать мышцы более эластичными и заметными. И не как Арнольд или Дориан Йейтс.
Казалось бы, этим парням не нужны белковые добавки. Но это только на первый взгляд. В любом случае мышцы должны увеличиваться — увеличиваться в объеме.
Ну, рост мышц в принципе невозможен, если один день на килограмм веса спортсмена составляет менее 2 граммов белка. Проблема в том, что организму нужен белок для его жизнедеятельности — например, кроветворения и синтеза гормонов.
«Недостает» в организме пищевых белков — и начнёт пожирать мышечную ткань, «извлекая» из нее белковые аминокислоты. Что тут делать, чтобы массы росли! Отсюда вывод: при любом типе тренировок держите белки в фокусе!
Ошибки в диете 5. Я ем три раза в день, и мне этого достаточно
Ничего подобного! Невозможно «протолкнуть» все питательные элементы, необходимые в три этапа для написания. Получается только порциями слона! Но даже если вам удастся проглотить их, есть еще две проблемы.
Полезнее есть 5-6 раз в день.
Во-первых, большие порции плохо впитываются. На самом деле это означает это. Для части пищи достаточно желудочного сока, желчи и пищеварительных ферментов, а для остальных — нет.
В результате в вашем кишечнике исчезают излишки. Отсюда увеличение образования газа и симптомы отравления пищевыми ядами: вялость и слабость.
А во-вторых, если их в изобилии встречается редко, «лишние» жиры, углеводы и белки обязательно «вознаградят» вас твердыми жировыми отложениями.
Завтрак, обед и ужин — это традиция, основанная на социальном заказе и «адаптированная» для рабочего дня. Но не все традиции стоит соблюдать. Для здоровья и оптимального усвоения питательных веществ гораздо полезнее есть 5-6 раз в день небольшими порциями.
Ошибки в диете 6. Чтобы похудеть, нужно меньше есть
«Голодные» диеты помогут вам немного похудеть. Вместе с жиром вы неизбежно теряете мышцы. Кроме того, не получая достаточно калорий, ваше тело переходит в экономичный режим.
Ну, это означает замедление всех биологических процессов, включая «сжигание» жира. Отсюда типичный эффект всех «голодных» диет: сначала вес падает, а потом неуклонно стабилизируется. Чтобы прогрессировать надежно при падении подкожных слоев, необходимо «подключиться» к силовым тренировкам.
Само по себе «стимулирует» обмен веществ и, следовательно, не отпустит процесс «сжигания» жира. Второе условие: аэробика. С гарантией ускоряет «таяние» жиров.
Ошибки в диете 7. Сегодня вы едите, завтра голодны — и все нормально
Еда за праздничным столом еженедельная калорийность, очевидно, позор для бодибилдера. Но «замаливать», на следующий день голодовка не имеет смысла.
Низкокалорийная диета (даже всего на один день) обязательно замедлит ваш метаболизм, а это значит, что вы лишите себя энергии, необходимой для тяжелой тренировки. Так что, если вы дали себе поблажку, не спешите с противоположной крайностью. Вернитесь к своей обычной диете.
Ошибки в диете 8. Вы хотите поддерживать себя в форме, пропустите завтрак
Утром скорость метаболизма самая высокая. А это значит, что риск отложения жира минимален. В течение дня обмен постепенно замедляется, и к полуночи он достигает своей нижней точки. Вот и получается, что вечерний прием самый «опасный». В то же время, многие из шагов из-за боязни оставить мышцы на всю ночь без питательных веществ намеренно набиты перед сном.
Это ошибка! Эта тактика приведет к ожирению, и, учитывая только низкую эффективность пищеварения вечером, не следует много есть. Но тогда вы должны иметь желание встать через час или две ночи и налить себе протеиновый коктейль.
Вот тогда ночной катаболизм вам точно не грозит! Что касается завтрака, это самый важный способ для культуриста писать. Утром организм лучше усваивает углеводы (для пополнения запасов гликогена) и белки (для наращивания мышечной массы).
Завтрак — самая важная еда для культуриста.