Бодибилдинг программа для начинающих

17 июня, 2020

Структура:

Примите во внимание, что бодибилдинг нельзя понять в одночасье, а также многое другое. Например, математика. Многие экземпляры разделены на различные способы преподавания этой темы, однако все учителя согласны с одним: нужно начинать с самых простых действий.

Здесь вы также должны освоить трио непритязательных силовых упражнений: жим лежа, приседания и тяга.

Были времена, когда начинающие в нашем спорте пытались защитить себя от надоедливой работы с баром. Начали с тренажеров и пары легких гантелей.

Однако время показало, что новички, не подвергшиеся сильному закалке, все как один остаются в бодибилдинге со стороны. Таким образом, был получен ответ на самый болезненный вопрос нашего вида спорта: почему каждый любитель не может накачать мышцы? Оказывается, многим не удалось сделать правильный старт …

Итак, мы предлагаем вам единственную настоящую силовую программу для бодибилдинга для начинающих, которая заложит прочную нейрофизиологическую основу для вашего желания приобрести мощные мышцы.

Программа бодибилдинга обеспечивает быстрые и глубокие изменения во всех системах жизнеобеспечения организма, включая сердце, кровь, дыхание, метаболизм гормонов и всасывание питательных веществ. Вы будете удивлены тем, как скоро система избавит вас от типичного кратковременного хрипения и придаст вам неутомимый спортивный вид!

Тем не менее, многие другие будут удивлены. В конце концов, безошибочная программа тренировок по бодибилдингу в нашем спорте означает ракетное увеличение мышц.

Вы не смогли узнать об этом в течение нескольких месяцев. И не реагируйте на абсурдные обвинения в том, что вы, мол, с первого дня сидели на стероидах. Мы кое-что знаем с вами: с самого начала вы взяли «правильный» бодибилдинг! ..

Разминка для начинающих бодибилдеров

Вы будете тренироваться 3 раза в неделю для одного и того же набора из 3 упражнений для головы: приседания, жим лежа и тяга.

Следуя этим движениям, вы также должны выполнить дополнительные упражнения. Список меняется от обучения к обучению.

Помните, что так называемые «базовые три» являются основными упражнениями комплекса. Эти движения должны выполняться с максимальной отдачей.

Прежде всего, вместе со своим партнером обязательно выясните, какой вес вы способны сделать в каждом из основных упражнений, 10 повторений до «провала» (то есть до полной неспособности мышц сделать еще одно повторение).

Этот вес считается отправной точкой для расчета модели обогрева для каждого упражнения из базовой три.

Итак, вот повторяющийся шаблон:

1 подход — 5 повторений с «пустой» шеей,
2 подхода — 4 повторения с весом, равным 15-20% от вашего 10RM,
3 подхода — 5 повторений с весом, равным 15 -20% от 10RM, 4 подхода — 4 повторения с весом 30-40% от 10RM,
5 подходов — 3 повторения с весом 45-60% от 10RM,
6 подходов — 2 повторения с весом 60-75% 10RM,
7 комплектов — 1 повтор с весом 90% 10RM.
МРТ: максимум один раз.

После этой «разминки» вам нужно выполнить 3 набора работы для 5 повторений. Стоит отметить, что мы на самом деле говорим об интегрированной системе из 10 групп, которая обеспечивает глубокую адаптацию к тяжелой рабочей силе и, кроме того, прекрасно повышает мышечную массу!

Дополнительные упражнения требуют только 8-10 повторений. Каждый из этих наборов предшествует 5-разогреву с набором веса, равным 75% веса работы в этом упражнении.

Главное правило — ДРУГИЕ КАЛОРИИ!

Отдых между тренировками должен длиться не менее 48 часов. Это время необходимо для того, чтобы ваш организм усвоил высококалорийную диету, которая является обязательной для этой тренировочной программы.

Вы должны получать около 40 калорий на килограмм веса тела в день. Это большое количество еды, которое будет разделено на 5-6 приемов. Около 40-50% всех калорий должны учитывать углеводы, 25-30% для белков и 20-30% для жиров.

Согласно экспериментальным данным, применяя эту программу бодибилдинга, новички добавляют около 6-8 кг мышечной массы в конце заключительного цикла. Еженедельное увеличение в последние несколько недель составляет не менее 1 кг «сухих» мышц.

Если вы не будете расти такими темпами, калорийность вашей пищи слишком мала. Добавьте не менее 300 дополнительных калорий в свое ежедневное меню из-за белков и жиров.

Специальные упражнения для реализации программы бодибилдинга

GIMMER GANTELY ПОДДЕРЖКА

Назначение: дельтовидная мышца

Исполнение: встаньте, держа гантели на плечах нейтральным захватом. Разведите ноги на ширине плеч. Держите голову «на одной линии» с прямым позвоночником. Сильным усилием толкните обе гантели в прямые руки. Без паузы, под контролем, верните гантели в исходное положение.

ВСТРЕЧИ С ВЕСОМ НА ГОЛОВЕ

Назначение: четырехглавая мышца, общая сила тела

Удовлетворенность: встаньте прямо и поставьте ноги шире плеч. Носки раздвигаются для усиления стойки. Штангу следует держать на бедрах широким хватом. Сильным усилием поднимите планку и зафиксируйте ее правой рукой над головой. В духе рывка тяжелой атлетики, сядьте на корточки и энергично выпрямите. Выполняйте все предписанные повторения с помощью планки над головой.

«СОВЕТ»

Назначение: статическая сила пресса

Удовлетворенность: займите положение упора на полу на согнутых локтях и носках. Тело полностью выпрямляется и поддерживает вес. Удерживайте позу в течение заданного времени, не позволяя тазу «опускаться».

60 секунд !!! Если вы можете поддерживать статичное положение в течение одной минуты, добавьте серийный номер в упражнение.

«ДОСКА» НА СТОРОНЕ